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3分鐘側臥腳踏車,提臀瘦腿,連“游泳圈”都能甩掉!

2019-09-06 20:08:51   來源:未知
文章導讀

只需將熟悉的腳踏車動作,和能讓腹部凹下去的收腹呼吸法相結合,就可使體內的脂肪更容易燃燒!還有緊致和變形調整效果,可謂一石三鳥。僅需3分鐘!側臥便可進行,宅在家里也是燃燒脂肪的好機會! 準備篇 通過腹部用力呼,慢慢上下抬放雙腿 一邊吸氣一邊上抬雙腿呈直角 仰臥,雙臂放于體側,雙手緊貼地面。一邊吸氣一邊并攏雙膝并上抬,直至髖關節與膝蓋呈直角。伸展腳趾尖。 一邊呼氣一邊將腳趾尖慢慢放到地面 保持腹部緊繃并呼氣,下放雙腿,僅使腳趾尖著地。后背緊貼地面以保證腰部不上抬,進行時保持膝蓋呈直角。本組進行5次。 Step1 消除髖關節的阻塞,可以加大步幅、提升代謝 No.1 右腿離開地面伸展,左腿髖關節處彎曲 仰臥,雙臂放于體側手掌貼與地面。右腿離開地面伸展,左腿髖關節處深度彎曲。腳趾尖伸直。 No.2 腹部用力緊繃,左右兩腿慢慢交替 左膝慢慢伸展的同時,拉近右腿膝蓋并深度彎曲髖關節。配合腿部伸展的動作呼氣。慢慢反復進行5 次。腹部不用力時不會上抬并感覺疼痛時,需要注意。 Step2 緊致側腹部,還可消除骨盆的變形 No.1 左腿向前伸展 右手在下,側臥面向正側方。右手伸向頭頂上方。下側的右腿彎成直角,髖關節向前側伸展,左腿筆直前伸。左手置于胸前

  只需將熟悉的腳踏車動作,和能讓腹部凹下去的收腹呼吸法相結合,就可使體內的脂肪更容易燃燒!還有緊致和變形調整效果,可謂“一石三鳥”。僅需3分鐘!側臥便可進行,宅在家里也是燃燒脂肪的好機會!

  準備篇

  通過腹部用力呼,慢慢上下抬放雙腿

  一邊吸氣一邊上抬雙腿呈直角

  仰臥,雙臂放于體側,雙手緊貼地面。一邊吸氣一邊并攏雙膝并上抬,直至髖關節與膝蓋呈直角。伸展腳趾尖。

  一邊呼氣一邊將腳趾尖慢慢放到地面

  保持腹部緊繃并呼氣,下放雙腿,僅使腳趾尖著地。后背緊貼地面以保證腰部不上抬,進行時保持膝蓋呈直角。本組進行5次。

  Step1

  消除髖關節的阻塞,可以加大步幅、提升代謝

  No.1

  右腿離開地面伸展,左腿髖關節處彎曲

  仰臥,雙臂放于體側手掌貼與地面。右腿離開地面伸展,左腿髖關節處深度彎曲。腳趾尖伸直。

  No.2

  腹部用力緊繃,左右兩腿慢慢交替

  左膝慢慢伸展的同時,拉近右腿膝蓋并深度彎曲髖關節。配合腿部伸展的動作呼氣。慢慢反復進行5 次。腹部不用力時不會上抬并感覺疼痛時,需要注意。

  Step2

  緊致側腹部,還可消除骨盆的變形

  No.1

  左腿向前伸展

  右手在下,側臥面向正側方。右手伸向頭頂上方。下側的右腿彎成直角,髖關節向前側伸展,左腿筆直前伸。左手置于胸前,支撐身體以免骨盆傾斜。

  No.2

  一邊呼氣一邊用左腳趾尖劃圓

  一邊呼氣,一邊用位于上側的左腳趾尖劃大圓般的自前向后轉動。右側髖關節向前側伸展。

  彎曲左膝吸氣

  左腿向后轉至極限處后,彎曲膝蓋并吸氣。腹部用力繃緊以避免身體晃動。慢慢進行5次,相反一側也相同。

  Step3

  通過提升腿部和腹部肌肉力量促進燃燒立竿見影地消除浮腫、打造優美姿勢

  No.1

  腰部貼于地面,右腿向上伸展

  仰臥,雙臂放在身體兩側,手掌貼于地面。腰部貼在地面上,右腿慢慢轉動,筆直向上伸展。左腿膝蓋靠近胸部。

  No.2

  像蹬車一樣雙腿慢慢交替

  像大幅度慢慢蹬車一樣,右腿彎曲貼近胸部,左腿向上伸展。腹部用力繃緊以避免腰部上抬,在腿部向上伸展時呼氣。

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